۱۰ نکته برای کاهش مصرف نمک

اکنون در ایران میزان شیوع فشار خون بالا در بزرگسالان (افراد بالای ۵۰ سال) به ۴۲ درصد رسیده که شیوع آن در بین زنان بزرگسال ایرانی ۴۷ درصد و در بین مردان بزرگسال ۳۸ درصد است.

از مجموع غربالگری ۴۵ میلیون و ۳۴۸ نفر در طرح پویش ملی سلامت که در سال گذشته در کشور انجام شد، ۸۴۲ هزار و ۳۷۷ نفر با احتمال ابتلا به پرفشاری خون شناسایی شدند که مصرف نمک یکی از دلایل آن است.

تمایل به مصرف نمک به علت بهبود طعم غذاها از دیرباز مورد توجه بوده است. ولی از آنجایی که نمک در افزایش فشار خون نقش موثری دارد. همه افراد حتی کودکان باید دریافت سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز (حدود ۱ قاشق چایخوری نمک) کاهش دهند. افراد مسن دارای فشار خون بالا دیابت یا نارسایی مزمن کلیه باید سدیم دریافتی بدن را به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهند.

به همین دلیل کارشناسان تغذیه راهکارهای زیر را به منظور کاهش دریافت نمک توصیه می‌ کنند:

۱- تازه مصرف کنید

بیشتر سدیم دریافتی از غذاهای فراوری شده است. غذاهای آماده را در دفعات و مقدار کمتر بخورید. به ویژه غذاهای پنیردار مثل پیتزا؛ گوشت های طعم‌دار شده، سوسیس، هات داگ و گوشت‌های اغذیه فروشی ها و غذاهای آماده به مصرف مانند انواع سوپ و کنسرو در زمره غذاهای پرنمک شناسایی می‌شوند در حالی که غذاهای تازه اغلب سدیم کمتری دارند.

۲- از غذاهای آماده شده در منزل لذت ببرید

بیشتر اوقات در منزل غذا بپزید؛ آماده کردن غذا توسط خودتان به شما این اجازه را می‌دهد که میزان استفاده نمک را در آن محدود کنید.

۳- میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید

میوه‌ها و سبزیجات که به طور طبیعی سدیم کمتری دارند، زیاد مصرف کنید؛ مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات را تازه یا منجمد شده بخورید. میوه یا سبزی را در همه وعده های غذایی بگنجانید.

۴- لبنیات و غذاهای پروتئینی که سدیم کمتری دارند، انتخاب کنید

به جای پنیر که سدیم زیادی دارد، بیشتر شیر و ماست بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید؛ گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی تازه را به جای نمک، با ادویه مصرف کنید؛ گوشت‌های اغذیه فروشی‌ها، سوسیس و محصولات کنسرو شده مثل گوشت گاو نمک زده شده سدیم بالاتری دارند. آجیل ها و دانه های بدون نمک را انتخاب کنید.

۵- ذائقه خود را تنظیم کنید

مصرف نمک را به آهستگی کم کنید و به طعم و مزه طبیعی غذاهای مختلف توجه کنید؛ تمایل ذائقه شما به نمک در طول زمان کاهش می یابد.

۶- نمک اضافه نکنید

در هنگام پخت نمک اضافه نکنید. نمک را از روی پیشخوان آشپزخانه و میز غذا بردارید. برای طعم دار کردن غذاها از ادویه ها گیاهان سیر، سرکه یا آب لیمو یا ترکیب ادویه های بدون نمک استفاده کنید. فلفل سیاه یا قرمز، ریحان کاری زنجبیل یا رزماری را امتحان کنید.

۷- برچسب‌ها را بخوانید

برچسب اطلاعات تغذیه‌ای و شرح مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا غذاهای بسته بندی شده و کنسرو شده با میزان کمتر سدیم را بیابید. دنبال غذاهایی با برچسب کم سدیم، سدیم کاهش یافته یا بدون نمک اضافی بگردید.

۸- غذاهای کم چرب و کم سدیم سفارش دهید

زمانی که بیرون غذا می خورید غذاهای رژیمی (کم سدیم و کم چرب) سفارش دهید؛ رستوران ها ممکن است بنا به درخواست شما غذاهایی با سدیم پایین‌تر آماده کنند و سس غذا و سس سالاد را جداگانه سِرو کنند که شما بتوانید غذای سالم تری انتخاب نمایید.

۹- به چاشنی‌ها توجه کنید

مواد غذایی مانند سس سویا سس گوجه فرنگی ترشی زیتون سس سالاد و بسته‌های ادویه، سدیم بالایی دارند. سس سویا و سس گوجه فرنگی کم سدیم انتخاب کنید به جای زیتون یا ترشی از هویج یا ساقه کرفس استفاده کنید. به جای همه بسته تنها مقدار کمی از محتویات بسته ادویه را استفاده کنید.

۱۰- دریافت پتاسیم خود را افزایش دهید

غذاهای دارای پتاسیم را انتخاب کنید که می‌توانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند. پتاسیم در میوه‌ها و سبزیجاتی مثل سیب زمینی چغندر، سبزی، سس و آب گوجه فرنگی سیب زمینی شیرین لوبیا و موز یافت می شود. منابع دیگر پتاسیم شامل ماست صدف آب پرتقال و شیر است.